Węglowodany są niezbędnym źródłem energii dla naszego organizmu, szczególnie podczas treningu. W tym artykule dowiesz się, jak właściwie określić swoje zapotrzebowanie na węglowodany w związku z aktywnością fizyczną.
Podział węglowodanów
Węglowodany dzielimy na trzy główne grupy:
- Monosacharydy – cukry proste, które są szybko przyswajane przez organizm, np. glukoza, fruktoza.
- Disacharydy – związki dwucukrów, takie jak sacharoza, maltoza, laktoza.
- Polisacharydy – wielocukry, takie jak skrobia, glikogen, błonnik pokarmowy.
Zapotrzebowanie na węglowodany w treningu
Zapotrzebowanie na węglowodany zależy od wielu czynników, takich jak rodzaj treningu, intensywność, długość, płeć, wiek i indywidualne predyspozycje. Poniżej przedstawiamy ogólne wytyczne dotyczące zapotrzebowania na węglowodany w związku z aktywnością fizyczną.
Niskointensywny trening
Podczas niskointensywnego treningu, takiego jak joga czy spacer, organizm nie potrzebuje dużo dodatkowych węglowodanów. W takim przypadku zalecane jest spożywanie około 3-5 g węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie.
Umiarkowanie intensywny trening
Przy umiarkowanym wysiłku fizycznym, jak np. pływanie czy jazda na rowerze, zapotrzebowanie na węglowodany wzrasta. W takim przypadku zaleca się spożycie 5-7 g węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie.
Wysokointensywny trening
Jeśli wykonujesz intensywne treningi, takie jak biegi sprinterskie, trening siłowy czy długodystansowy, zapotrzebowanie na węglowodany jest jeszcze większe. W takich przypadkach zalecane jest spożycie 7-10 g węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie.
Jak dostarczyć sobie odpowiednią ilość węglowodanów?
W celu dostarczenia odpowiedniej ilości węglowodanów podczas intensywnych treningów, warto zwrócić uwagę na jakość spożywanych produktów oraz ich rozmieszczenie w trakcie dnia. Poniżej przedstawiamy kilka wskazówek, jak to zrobić.
Źródła węglowodanów
Wybierając produkty bogate w węglowodany, warto zwrócić uwagę na ich jakość. Zaleca się sięganie po źródła węglowodanów złożonych, takie jak:
- Płatki owsiane – świetne źródło błonnika, witamin i minerałów.
- Kasze – bogate w białko, błonnik i witaminy z grupy B.
- Chleb razowy – zawiera więcej błonnika i składników odżywczych niż chleb pszenny.
- Makaron pełnoziarnisty – bogaty w błonnik i białko.
- Warzywa – źródło błonnika, witamin, minerałów i antyoksydantów.
- Owoce – dostarczają witamin, minerałów, błonnika i naturalnych cukrów.
Rozkład spożycia węglowodanów w ciągu dnia
Planując posiłki, warto rozmieścić spożycie węglowodanów w ciągu dnia, aby zapewnić sobie stałe źródło energii. Oto przykład rozkładu spożycia węglowodanów:
- Śniadanie – posiłek bogaty w węglowodany złożone, np. płatki owsiane z owocami.
- Drugie śniadanie – przekąska bogata w błonnik, np. kanapka z chlebem razowym i warzywami.
- Obiad – posiłek zawierający białko, tłuszcze i węglowodany, np. makaron pełnoziarnisty z warzywami i kurczakiem.
- Podwieczorek – przekąska bogata w węglowodany, np. owoc i jogurt naturalny.
- Kolacja – lekki posiłek z niewielką ilością węglowodanów, np. sałatka z warzywami, tłustą rybą i orzechami.
Węglowodany przed i po treningu
Przed treningiem warto spożyć posiłek bogaty w węglowodany złożone, który dostarczy energii na dłuższy czas. Dobrym wyborem są np. płatki owsiane z owocami, kanapka z chlebem razowym i serem, czy sałatka z kaszą. Posiłek ten powinien być spożyty około 2-3 godzin przed treningiem , aby uniknąć dyskomfortu żołądkowego.
W trakcie intensywnego treningu, który trwa dłużej niż 60-90 minut, może być korzystne spożycie węglowodanów prostych, które szybko dostarczą energii. Dobrym rozwiązaniem są wówczas żele energetyczne, napoje izotoniczne czy banany.
Po treningu ważne jest, aby uzupełnić glikogen mięśniowy. W tym celu należy spożyć posiłek bogaty w węglowodany i białko, najlepiej w ciągu 30 minut po zakończeniu wysiłku. Przykłady takich posiłków to koktajl białkowy z owocami, ryż z kurczakiem i warzywami czy makaron pełnoziarnisty z sosem bolognese.
Indywidualne podejście do zapotrzebowania na węglowodany
Warto pamiętać, że zapotrzebowanie na węglowodany jest ściśle związane z indywidualnymi potrzebami, celami treningowymi i stylu życia. Dlatego warto skonsultować się z dietetykiem, który pomoże ustalić dokładne zapotrzebowanie na węglowodany i dostosować dietę do potrzeb sportowca.
Końcowe Spostrzeżenia
Węglowodany są kluczowym źródłem energii dla naszego organizmu, zwłaszcza podczas treningu. Zapotrzebowanie na węglowodany zależy od intensywności i rodzaju wysiłku, a odpowiednie dostarczenie ich organizmowi jest kluczowe dla osiągnięcia celów sportowych. Pamiętaj o wyborze jakościowych źródeł węglowodanów, rozmieszczeniu ich spożycia w ciągu dnia oraz spożyciu odpowiednich posiłków przed i po treningu. Jeśli masz wątpliwości co do swojego zapotrzebowania na węglowodany, skonsultuj się z dietetykiem, który pomoże dostosować dietę do twoich indywidualnych potrzeb.
Zobacz także: