Węglowodany – jak określić ich zapotrzebowanie w treningu

clear glass jar with brown powder

Węglowodany są niezbędnym źródłem energii dla naszego organizmu, szczególnie podczas treningu. W tym artykule dowiesz się, jak właściwie określić swoje zapotrzebowanie na węglowodany w związku z aktywnością fizyczną.

Podział węglowodanów

Węglowodany dzielimy na trzy główne grupy:

  1. Monosacharydy – cukry proste, które są szybko przyswajane przez organizm, np. glukoza, fruktoza.
  2. Disacharydy – związki dwucukrów, takie jak sacharoza, maltoza, laktoza.
  3. Polisacharydy – wielocukry, takie jak skrobia, glikogen, błonnik pokarmowy.

Zapotrzebowanie na węglowodany w treningu

Zapotrzebowanie na węglowodany zależy od wielu czynników, takich jak rodzaj treningu, intensywność, długość, płeć, wiek i indywidualne predyspozycje. Poniżej przedstawiamy ogólne wytyczne dotyczące zapotrzebowania na węglowodany w związku z aktywnością fizyczną.

Niskointensywny trening

Podczas niskointensywnego treningu, takiego jak joga czy spacer, organizm nie potrzebuje dużo dodatkowych węglowodanów. W takim przypadku zalecane jest spożywanie około 3-5 g węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie.

Umiarkowanie intensywny trening

Przy umiarkowanym wysiłku fizycznym, jak np. pływanie czy jazda na rowerze, zapotrzebowanie na węglowodany wzrasta. W takim przypadku zaleca się spożycie 5-7 g węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie.

Wysokointensywny trening

Jeśli wykonujesz intensywne treningi, takie jak biegi sprinterskie, trening siłowy czy długodystansowy, zapotrzebowanie na węglowodany jest jeszcze większe. W takich przypadkach zalecane jest spożycie 7-10 g węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie.

Jak dostarczyć sobie odpowiednią ilość węglowodanów?

W celu dostarczenia odpowiedniej ilości węglowodanów podczas intensywnych treningów, warto zwrócić uwagę na jakość spożywanych produktów oraz ich rozmieszczenie w trakcie dnia. Poniżej przedstawiamy kilka wskazówek, jak to zrobić.

Zobacz też:  Częstotliwość treningowa a rozwój mięśni

Źródła węglowodanów

Wybierając produkty bogate w węglowodany, warto zwrócić uwagę na ich jakość. Zaleca się sięganie po źródła węglowodanów złożonych, takie jak:

  • Płatki owsiane – świetne źródło błonnika, witamin i minerałów.
  • Kasze – bogate w białko, błonnik i witaminy z grupy B.
  • Chleb razowy – zawiera więcej błonnika i składników odżywczych niż chleb pszenny.
  • Makaron pełnoziarnisty – bogaty w błonnik i białko.
  • Warzywa – źródło błonnika, witamin, minerałów i antyoksydantów.
  • Owoce – dostarczają witamin, minerałów, błonnika i naturalnych cukrów.

Rozkład spożycia węglowodanów w ciągu dnia

Planując posiłki, warto rozmieścić spożycie węglowodanów w ciągu dnia, aby zapewnić sobie stałe źródło energii. Oto przykład rozkładu spożycia węglowodanów:

  • Śniadanie – posiłek bogaty w węglowodany złożone, np. płatki owsiane z owocami.
  • Drugie śniadanie – przekąska bogata w błonnik, np. kanapka z chlebem razowym i warzywami.
  • Obiad – posiłek zawierający białko, tłuszcze i węglowodany, np. makaron pełnoziarnisty z warzywami i kurczakiem.
  • Podwieczorek – przekąska bogata w węglowodany, np. owoc i jogurt naturalny.
  • Kolacja – lekki posiłek z niewielką ilością węglowodanów, np. sałatka z warzywami, tłustą rybą i orzechami.

Węglowodany przed i po treningu

Przed treningiem warto spożyć posiłek bogaty w węglowodany złożone, który dostarczy energii na dłuższy czas. Dobrym wyborem są np. płatki owsiane z owocami, kanapka z chlebem razowym i serem, czy sałatka z kaszą. Posiłek ten powinien być spożyty około 2-3 godzin przed treningiem , aby uniknąć dyskomfortu żołądkowego.

W trakcie intensywnego treningu, który trwa dłużej niż 60-90 minut, może być korzystne spożycie węglowodanów prostych, które szybko dostarczą energii. Dobrym rozwiązaniem są wówczas żele energetyczne, napoje izotoniczne czy banany.

Po treningu ważne jest, aby uzupełnić glikogen mięśniowy. W tym celu należy spożyć posiłek bogaty w węglowodany i białko, najlepiej w ciągu 30 minut po zakończeniu wysiłku. Przykłady takich posiłków to koktajl białkowy z owocami, ryż z kurczakiem i warzywami czy makaron pełnoziarnisty z sosem bolognese.

Zobacz też:  Czy jak ma się zakwasy to można ćwiczyć?

Indywidualne podejście do zapotrzebowania na węglowodany

Warto pamiętać, że zapotrzebowanie na węglowodany jest ściśle związane z indywidualnymi potrzebami, celami treningowymi i stylu życia. Dlatego warto skonsultować się z dietetykiem, który pomoże ustalić dokładne zapotrzebowanie na węglowodany i dostosować dietę do potrzeb sportowca.

Końcowe Spostrzeżenia

Węglowodany są kluczowym źródłem energii dla naszego organizmu, zwłaszcza podczas treningu. Zapotrzebowanie na węglowodany zależy od intensywności i rodzaju wysiłku, a odpowiednie dostarczenie ich organizmowi jest kluczowe dla osiągnięcia celów sportowych. Pamiętaj o wyborze jakościowych źródeł węglowodanów, rozmieszczeniu ich spożycia w ciągu dnia oraz spożyciu odpowiednich posiłków przed i po treningu. Jeśli masz wątpliwości co do swojego zapotrzebowania na węglowodany, skonsultuj się z dietetykiem, który pomoże dostosować dietę do twoich indywidualnych potrzeb.

Zobacz także:

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *