Czterodniowy plan treningowy jest doskonałym narzędziem dla osób, które chcą zwiększyć masę mięśniową. Dzięki właściwie skonstruowanemu programowi, możliwe jest osiągnięcie imponujących efektów w relatywnie krótkim czasie. W poniższym artykule omówimy szczegółowo jak skomponować i wykonywać trening na masę przez 4 dni w tygodniu.
Trening na masę 4-dniowy: podstawy
Czterodniowy plan treningowy zakłada, że ćwiczysz przez cztery dni w tygodniu, pozostawiając resztę dni na odpoczynek i regenerację mięśni. Jest to optymalny czas, aby dać organizmowi szansę na rozwój i naprawę tkanek mięśniowych. Ważne jest również, aby pamiętać o odpowiedniej diecie, która wspiera budowę masy mięśniowej.
Podział treningowy
Warto rozważyć podział treningowy na poszczególne partie mięśniowe. Poniżej przedstawiamy jeden z popularnych podziałów:
| Dzień | Partie Mięśniowe |
|---|---|
| Dzień 1 | Klatka piersiowa i triceps |
| Dzień 2 | Plecy i biceps |
| Dzień 3 | Nogi |
| Dzień 4 | Barki i brzuch |
Pamiętaj, aby włączyć w trening także mięśnie stabilizujące oraz nie zapomnij o rozgrzewce przed treningiem oraz rozciąganiu po zakończeniu.
Czterodniowy plan treningowy dla średnio zaawansowanych
Jeśli jesteś już średnio zaawansowanym adeptem siłowni, warto wprowadzić większe obciążenia oraz bardziej zaawansowane ćwiczenia. Poniżej prezentujemy przykładowy plan treningowy:
Dzień 1: klatka piersiowa i triceps
1. Wyciskanie sztangi leżąc – 4 serie po 8-10 powtórzeń
2. Rozpiętki – 3 serie po 10-12 powtórzeń
3. Dipy – 3 serie po maksymalnej liczbie powtórzeń
4. Wyciskanie francuskie sztangi – 3 serie po 10 powtórzeń
Dzień 2: plecy i biceps
1. Martwy ciąg – 4 serie po 8-10 powtórzeń
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem – 3 serie po 10-12 powtórzeń
3. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem – 3 serie po maksymalnej liczbie powtórzeń
4. Uginanie ramion ze sztangielkami – 3 serie po 10 powtórzeń
Dzień 3: nogi
1. Przysiady ze sztangą na plecach – 4 serie po 8-10 powtórzeń
2. Wspięcia na palcach siedząc – 3 serie po 12 powtórzeń
3. Wykroki ze sztangielkami – 3 serie po 10-12 powtórzeń na każdą nogę
4. Uginanie nóg leżąc – 3 serie po 10 powtórzeń
Dzień 4: barki i brzuch
1. Wyciskanie sztangielek zza karku – 4 serie po 8-10 powtórzeń
2. Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami – 3 serie po 10-12 powtórzeń
3. Skręty tułowia – 3 serie po 15-20 powtórzeń na każdą stronę
4. Plank – 3 serie trzymaj przez maksymalny czas
Trening na masę dla zaawansowanych
Jeśli jesteś zaawansowanym sportowcem, warto rozważyć bardziej zaawansowane techniki treningowe, takie jak superserie, drop sety czy trening na zmienne tempo. Pamiętaj jednak, żeby dostosować intensywność treningu do swoich możliwości i unikać przetrenowania.
Częste pytania dotyczące treningu na masę 4-dniowego
Czy można modyfikować podział treningowy?
Tak, podział treningowy można modyfikować, jednak ważne jest, aby zachować równowagę pomiędzy różnymi partiami mięśniowymi i dać im odpowiedni czas na regenerację.
Czy dieta jest równie ważna co trening?
Tak, dieta ma ogromne znaczenie dla osiągnięcia sukcesu w budowaniu masy mięśniowej. Warto zadbać o odpowiednią podaż białka, węglowodanów i tłuszczów, a także o regularne spożywanie posiłków.
Jak długo powinien trwać trening na masę?
Typowy trening na masę powinien trwać około 60-90 minut, włączając w to czas rozgrzewki i rozciągania. Ważne jest, aby nie przeciążać organizmu i dać mu czas na regenerację.
Zobacz także: