W poniższym artykule opisujemy, jakie ćwiczenia wchodzą w skład Crossfitu, z uwzględnieniem różnych technik, kategorii i rodzajów treningów. Zapoznaj się z naszym przewodnikiem, aby dowiedzieć się więcej na ten temat.
Oto artykuł, który jest rezultatem naszej kreatywnej współpracy z jaxasport.pl
Podstawowe ćwiczenia w Crossfit
Na początek przedstawimy podstawowe ćwiczenia, które często pojawiają się w treningach Crossfit. Zrozumienie ich kluczowych elementów pozwoli Ci na lepsze zrozumienie tego, czego można oczekiwać od tego rodzaju treningu.
- Burpees – ćwiczenie polegające na szybkim przejściu z pozycji stojącej do leżącej z jednoczesnym dotknięciem klatki piersiowej podłogą, po czym powrocie do pozycji stojącej z wyskokiem i uderzeniem dłoni ponad głową.
- Push-ups – klasyczne pompki, czyli opieranie się na rękach i stopach, a następnie opuszczanie klatki piersiowej do podłoża oraz jej uniesienie.
- Sit-ups – brzuszki wykonywane na płaskiej podłodze, z nogami zgiętymi w kolanach i stopami na ziemi. Ćwiczenie polega na unoszeniu tułowia w kierunku kolan i opuszczaniu go z powrotem.
- Pull-ups – podciąganie na drążku, z chwytem na szerokość barków lub szerszym, polegające na uniesieniu ciała do momentu, gdy broda znajduje się powyżej drążka.
- Box jumps – skoki na skrzynię lub inny stabilny podest, które angażują mięśnie nóg, pośladków i łydek. Ćwiczenie polega na przysiadzie, a następnie dynamicznym wyskoku na podest, kończąc w pozycji stojącej na nim.
Ćwiczenia z obciążeniem
W Crossfit stosuje się również ćwiczenia z obciążeniem, które pozwalają na rozwój siły i wytrzymałości mięśniowej. Poniżej przedstawiamy kilka z nich:
- Deadlift – martwy ciąg, czyli podnoszenie sztangi z podłoża, trzymając ją przed sobą w wyprostowanych rękach. Ćwiczenie angażuje mięśnie pleców, pośladków, nóg oraz ramion.
- Back squat – przysiad ze sztangą na barkach, który angażuje głównie mięśnie nóg, pośladków oraz pleców. Ćwiczenie polega na kontrolowanym opuszczaniu tułowia w dół, aż do osiągnięcia pozycji przysiadu, po czym powrocie do pozycji wyjściowej.
- Bench press – wyciskanie sztangi leżąc na ławce, mające na celu rozwój mięśni klatki piersiowej, tricepsów oraz barków.
- Clean and jerk – rwanie i podrzut, czyli dynamiczne ćwiczenie z hantlą lub sztangą, polegające na uniesieniu ciężaru z podłoża do pozycji na barkach, a następnie wyrzuceniu go nad głowę.
- Snatch – podrzut, polegający na jednoczesnym uniesieniu sztangi z podłoża nad głowę w jednym, płynnym ruchu.
Ćwiczenia z wykorzystaniem własnej masy ciała
Crossfit obejmuje również ćwiczenia, które wykorzystują masę ciała jako opór, co pozwala na zwiększenie siły, wytrzymałości i elastyczności. Oto kilka z nich:
- Handstand push-ups – pompki w stanie na rękach, polegające na uniesieniu i opuszczeniu tułowia, opierając się na dłoniach.
- Muscle-ups – zaawansowane ćwiczenie, łączące w sobie podciąganie na drążku oraz dip, czyli opuszczanie i unoszenie tułowia na poręczach.
- Pistol squats – przysiady na jednej nodze, angażujące mięśnie nóg, pośladków oraz pleców.
- L-sits – siad na poręczach z nogami uniesionymi równolegle do podłoża, angażujący mięśnie brzucha oraz dolnej części pleców.
- Toes-to-bar – unoszenie nóg do drążka, polegające na dotknięciu drążka palcami nóg w pozycji zwisu na rękach.
Metody treningowe w Crossfit
W Crossfit wykorzystuje się różne metody treningowe, które mają na celu poprawę wydolności, siły, gibkości oraz ogólnej sprawności fizycznej. Przedstawiamy poniżej kilka z nich:
WOD (Workout of the Day)
Jest to trening dnia, który zazwyczaj łączy różne ćwiczenia z różnych kategorii. WOD jest zwykle wykonywany na czas lub jako określona liczba rund. Treningi WOD są często intensywne, angażujące całe ciało i zmieniające się z dnia na dzień.
EMOM (Every Minute on the Minute)
Metoda ta polega na wykonaniu określonej liczby powtórzeń ćwiczenia na początku każdej minuty, a następnie odpoczynku do końca tej minuty. EMOM może być wykonywane z jednym lub kilkoma ćwiczeniami, które zmieniają się co minutę.
AMRAP (As Many Reps/Rounds as Possible)
AMRAP to metoda treningowa, która polega na wykonaniu jak największej liczby powtórzeń lub rund w określonym czasie. Może obejmować jedno lub kilka ćwiczeń, które należy wykonywać w cyklach.
Tabata
Tabata to forma treningu interwałowego o wysokiej intensywności, który polega na wykonywaniu ćwiczeń przez 20 sekund, a następnie odpoczynku przez 10 sekund. Cały cykl powtarza się 8 razy, co daje łączny czas treningu 4 minut.
Zalety Crossfit
Crossfit ma wiele zalet, które przyczyniają się do jego popularności. Oto kilka z nich:
- Wszechstronność – Crossfit łączy wiele dyscyplin sportowych, co sprawia, że treningi są różnorodne i angażujące.
- Skalowalność – ćwiczenia można dostosować do indywidualnych potrzeb i możliwości uczestników, co pozwala na trening zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych sportowców.
- Wspólnota – Crossfit tworzy silne więzi między uczestnikami, którzy wspierają się nawzajem i motywują do dalszego rozwoju.
- Poprawa zdrowia – regularne treningi Crossfit przyczyniają się do poprawy wydolności, siły, gibkości oraz ogólnej sprawności fizycznej.
- Szybkie efekty – dzięki intensywnym treningom Crossfit, uczestnicy mogą szybko zauważyć poprawę swojej kondycji, siły oraz wydolności, co przekłada się na lepsze wyniki w codziennych czynnościach i innych dyscyplinach sportowych.
- Redukcja stresu – intensywne treningi Crossfit sprzyjają redukcji stresu i pobudzają wydzielanie endorfin, co wpływa na poprawę samopoczucia i ogólnej jakości życia.
Wnioski
Crossfit to popularna i wszechstronna dyscyplina sportowa, która łączy w sobie elementy treningu siłowego, wytrzymałościowego oraz gimnastyki. W ramach Crossfit wykonywane są różnorodne ćwiczenia, zarówno z obciążeniem, jak i z wykorzystaniem własnej masy ciała. Treningi oparte są na różnych metodach, takich jak WOD, EMOM, AMRAP czy Tabata, co sprawia, że są angażujące i dostosowane do potrzeb uczestników. Regularne treningi Crossfit przyczyniają się do poprawy wydolności, siły, gibkości oraz ogólnej sprawności fizycznej, a także mają pozytywny wpływ na zdrowie i samopoczucie.
Zobacz także: